Atsiliepimai
"Psichoterapija - tai galimybė pažvelgti į save ir džiaugtis tuo, ką pamatei"

(iš www.pincetas.lt )



Atsisiųsk autogeninę treniruotę nemokamai
 

Stresas? Padėk sau

Pagalba sau ūmaus streso atveju

Netikėta nelaimė, konfliktas ir kiti nemalonumai, vadinami stresu, dažnai mus užklumpa nelauktai, jiems mes būname nepasiruošę.

Pirmomis streso minutėmis žmogus negali mąstyti ramiai. Jį užplūsta intensyvūs neigiami jausmai, kurie paskatina neobjektyvias mintis. Būtent šiame etape jis pasielgia taip, kad paskui gailisi. Jei tokioje situacijoje norime išvengti klaidų, svarbu teisingai elgtis ir  padėti sau pirmomis streso atsiradimo minutėmis ir užbėgti už akių "sniego gniūžtei" - kol ji kalno viršuje, yra maža ir valdoma, tačiau jei paleidote ją žemyn, ji aplipo sniegu, tapo didžiulė, nevaldoma ir jums pavojinga.

Svarbiausia yra sumažinti negatyvių minčių, didinančių stresą, antplūdį, todėl pasistenkite fiziškai ir psichologiškai pasitraukti iš situacijos. Kaip?

  • padarykite pertrauką, kad ir trumpą. Ji leis atsitraukti fiziškai ir apgalvoti situaciją bei sumažins impulsyvų elgesį;
  • užimkite savo dėmesį ir savo mintis užimti kitokiais dalykais, nesusijusiais su streso tematika;
  • galima tiesiog skaičiuoti;
  • skaičiavimą galima susieti su kvėpavimo ritmu;
  • stenkitės įsisąmoninti kvėpavimą, o iškvėpimą sulėtinti, kvėpuoti pilvu.

Siūlau išmokti pratimą, padedanti įsisąmoninti kvėpavimą. Mokėdami jį panaudosite labai greitai, lengvai ir efektyviai.

Pratimas:
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Sulėtinkite. Kvėpuokite pilvu (pilvas išsipučia, prasidedant įkvėpimui, susitraukia iškvepiant, .... padėkite ranką ant pilvo, kad jaustumėte jo kilnojimąsi, ..... iškvėpkite skaičiuodamas iki 5.....Pajuskite pauzę prieš įkvepiant...
Įkvėpimas (3 sek.) - iškvėpimas (5 sek.) - pauzė (3 sek).
Pakartokite tai 5-6 kartus. Taip pat galite:
-  liežuvį prispausti prie gomurio.
-  atsistoti ant pirštų, pajuntant kūno svorį, po kelių akimirkų staigiai nusileisti visu svoriu ant kulnų (žmogui svarbu pajusti, kad svorio centras nuo krūtinės lygmens nusileidžia į kojas, ir jis pajunta „ryšį su žeme“).

Strategijos, tinkančios ilgalaikio streso metu.

  • Žvilgsnis iš šalies. Stresorius sukelia jausmus ir įtraukia į situaciją. Tuo tarpu tikslinga žvelgti  į situaciją "iš šalies".
  • Įvykio sumenkinimas. Prisiminkite Ezopo pasakėčią „Lapė ir vynuogės“ - nepasiekusi vynuogių kekės, lapė nutarė, kad nelabai tų uogų ir norėjo - jos rūgščios ir neprinokusios.
  • Neigiamų minčių stabdymas. Sutelkite dėmesį į savo mintis. Tapkite stebėtoju to, kas vyksta jūsų mintyse, jausmuose ir kūne. Lyg iš šalies pradėsite žiūrėti į save ir tai padės jums geriau valdyti įtampą.
Istoriją apie domkratą

Kartą žmogus važiavo dykuma ir staiga subliuško jo automobilio padanga. Jį suėmė siaubas. Jis neturėjo domkrato pakelti automobiliui ir negalėjo pakeisti padangos.

Tada jis atsiminė, kad prieš kelis kilometrus pravažiavo aptarnavimo stotį. Eidamas atgal, jis mąstė: tu supranti, kad kelias eina per negyvenamą vietovę. Aplink nėra kitų žmonių. Jei stoties šeimininkas nenorės man padėti, nebus jokios kitos vietos, kur galėčiau kreiptis. Aš iš tikrųjų priklausau nuo to vaikino .Jis daug nulups už domkrato paskolinimą. Jis gali paprašyti dešimt litų  ......dvidešimt litų..... penkiasdešimt..., ne, jis paprašys šimto....ir nieko negalėsiu padaryti, nes...... o... tas kalės vaikas..!!!!!!.... Dieve mano, kaip žmonės naudojasi kitų nelaime...“.

Vyras atvyksta į serviso stotį. Savininkas išeina ir draugiškai klausia: “Sveiki, kuo galėčiau Jums padėti?“ O mūsų draugas sušunka: “Pasiimk tą savo velnio domkratą ir susikišk jį..."



Vaizduotės panaudojimas

Stresinėje būsenoje  dažnai jaučiame pyktį ir norisi jį išsakyti oponentui. Ne visada verta tai daryti, nes galima dar labiau nukentėti. Tokioje situacijoje galima pasinaudoti savo vaizduote.

Senai žinoma, kad vaizduotėje pasakyta arba padaryta tai, ko realybėje padaryti negalima, vidinę mūsų būseną keičia taip pat efektyviai, kaip ir realūs veiksmai.

Pratimas

Prisiminkite esamą arba buvusią, bet dar jaudinančią konfliktinę situaciją.

Aiškiai įsivaizduokite oponentą…, save…, prisiminkite lydėjusius jausmus…, pajuskite susierzinimą, pyktį…,galbūt baimę,... prisiminkite, ką galvojote…, ko tuo metu norėjote..., ką jaučiate dabar, kai prisimenate…, ką jaučiate dabar kūne..? ...prisiminęs susijaudinote ir kūne atsirado įtampos požymių - sunku kvėpuoti, suspaudėte kumščius ir panašiai..., ką dabar apie oponentą galvojate?…ką norisi padaryti?…dabar turite progą vaizduotėje tai padaryti, leiskite tai sau..., visiškai įsisąmoninkite savo pyktį, norą protestuoti..., sakykite vaizduotėje tai, ką norite..., elkitės taip, kaip jausmai skatina..., jūs norite išsilaisvinti ir dabar niekuo nerizikuojate…
Po kelių šio pratimo minučių pasijusite žymiai geriau.

Jei erzina vienas žmogus, jei jis tapo reikšmingas, sukelia daug nemalonių jausmų ir minčių, galite atlikti tokį pratimą:

Pratimas

Įsivaizduokite tą žmogų, darantį tai, kas jums nepatinka…, jis kalba,..jis meluoja ar neigia jus,...nesiklauso jūsų,

…pamatykite jo mimiką, judesius, gal išgirskite balsą ar prisiminkite kvapą…,

jis elgiasi taip, lyg viską gyvenime žinotų ir nesiskaitytų su jumis..., dėl to ir pykstate..., dabar įsivaizduokite, kaip bekalbėdamas jis mažėja…, jo kūnas vis mažėja…, balsas vis silpnesnis, tylesnis… , jis tampa tokiu mažu…, nereikšmingu, vos matomu ir girdimu...

galite palikti jį ir nueiti..., jūs įsivaizduojate save..., jūs didelis, galingas, stiprus..., tuo tarpu jis jūsų vaizduotėje vis mažėja..., sumažėja iki dulkelės, gal pavirsta purvu, į kurį jums nesinori susitepti batų…

Dabar jį pastatėte į tinkamą vietą.

Pratimą galima naudoti daug kartų.

Bus daugiau....


 
Kai kurios teisės saugomos © Danguolė Iškauskienė 2009